- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
10 phút cho bài tập cơ bụng mỗi sáng của HLV pilates người Hàn
10 phút mỗi sáng và duy trì đều đặn, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, chị em sẽ sớm có một vòng eo thon như mong muốn.
Ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tiêu diệt mờ, ngăn chăn việc tích mỡ quá nhiều vào cơ thể, nhưng nếu muốn có một thân hình săn chắc thì chắc chắn các chị em cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày. Nếu không có thời gian đến phòng tập gym thì bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà với những bài tập đơn giản mà hiệu quả tác động trực tiếp vào các nhóm cơ.
HLV người Hàn Euddeum Shim (kênh Youtube @euddeume với 1,47 triệu người theo dõi) là người chỉ dạy pilates cho nhiều sao Kpop, hướng dẫn bài tập cơ bụng trong 10 phút mỗi sáng để giúp chị em có một vòng bụng săn chắc, vòng 1 thon gọn nổi cơ.
1. Động tác "bird dog" (30 giây)
Động tác tác động trực tiếp vào phần cơ bụng dưới, giúp chị em giảm mỡ bụng dưới và cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Nếu bạn nào có vòng 3 lép thì động tác này sẽ hỗ trợ giúp nâng và đẩy cho vòng 3 của các chị em săn chắc hơn.
2. Động tác "plank khom người" (30 giây)
Các chị em đã quen với động tác plank cao mặt phẳng nghiêng rồi thì đây là một biến thể tác động sâu hơn vào vòng bụng của bạn. Bằng cách giữ nguyên tư thế plank, thu gối lần lượt từng chân một khi đó cơ bụng được siết sẽ dần săn chắc hơn.
3. Động tác co gối gập người (30 giây)
Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp mang đến cho bạn cơ bụng săn chắc, thon gọn. Và cũng có khá nhiều biến thể của động tác này. Trong suốt quá trình tập chú ý thở đều và hóp bụng để tăng hiệu quả tác động vào nhóm cơ này.
4. Động tác nâng chân (30 giây)
5. Động tác thư giãn cột sống (10 -15 giây)
Động tác lăn đều lưng này giúp chị em thư giãn nhẹ nhàng và chuẩn bị cho với những động tác siết cơ bụng tiếp theo. Động tác giãn lưng này giúp cơ lưng được duỗi giãn và cải thiện được tình trạng mỏi lưng cho phải ngồi làm việc quá lâu.
6. Động tác gập người đạp xe (30 giây)
Đây cũng là một trong những biến thể của động tác gập bụng. Với động tác gập người đạp xe, bạn sẽ dán lưng xuống sàn, vừa hóp bụng vừa đạp chân để siết cơ bụng và duỗi giãn phần lưng dưới của bạn.
7. Động tác plank nâng người
Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng động tác plan này lại cần dùng lực khá nhiều. Khi toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về tay thì bạn di chuyển nâng lên hạ xuống nhịp nhàng vừa giúp phần bắp tay săn lại vừa tác động trực tiếp vào cơ bụng trong suốt quá trình tập. Động tác này khá nặng nên bạn tập tùy theo sức mình và nâng dần lên khi đã quen.
8. Động tác đứng gập người (mỗi biến thể 30 giây)
Có hai biến thể của động tác đứng thu gối gập người này. Xuất phát điểm là đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, sau đó hóp bụng nâng gối với tay nọ chân kia, đồng thời khom người để cộng hưởng lực vào vòng bụng.
9. Động tác chạy tại chỗ (15 - 20 giây mỗi bên)
Muốn có cơ đùi săn chắc, vòng 3 cao nở nang thì các bạn hãy duy trì tập động tác này. Lưu ý khi tập cần dứt khoát từng nhịp, đạp thẳng chân ra sau và cố gắng hóp bụng sâu.
10. Động tác squat nâng chân (30 - 40 giây)
Tập squat đều đặn chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Nhưng chú ý không để đầu gối quá mũi chân trong suốt quá trình tập. Cố gắng căng chân nhất có thể để tác động thêm vào phần bắp đùi.
11. Động tác nhảy burpee
Động tác nhảy burpee này sẽ tác động toàn bộ nhóm cơ của cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân, và đặc biệt diệt mỡ bụng hiệu quả. Động tác cũng mất khá nhiều sức và nếu mới tập lần đầu thì bạn chỉ nên tập 5 - 10 lần thôi, sau đó hãy tăng dần.
12. Động tác giãn cơ
Cuối cùng là động tác giãn cơ, tuy không mất sức nhưng động tác này sẽ giúp các nhóm cơ mềm dẻo hơn, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi cơ. Dù bạn tập theo bài tập nào, tập ở nhà hay ngoài phòng tập... thì luôn cần giãn cơ sau mỗi lần tập luyện.
Theo Phụ nữ Việt Nam
-
Làm đẹp1 ngày trướcĐể sở hữu một làn da trắng sáng như mơ ước, hãy thực hiện 3 bước dưỡng thể đơn giản sau đây.
-
Làm đẹp1 ngày trướcCác quý cô trên 40 tuổi hãy tham khảo 4 kiểu tóc ngắn đang thịnh hành sau đây.
-
Làm đẹp4 ngày trước4 kiểu tóc layer lỡ vai sau đây đều trẻ trung, sành điệu, chị em nên tham khảo.
-
Làm đẹp14/05/2024Để bảo vệ lớp trang điểm không bị lem vào ngày hè nóng bức, các cô gái nên áp dụng ngay những bí quyết này.
-
Làm đẹp13/05/2024Mụn đầu đen là những vết sưng nhỏ có thể hình thành trên da (đặc biệt là ở vùng chữ T nhiều dầu hơn như mũi và trán) có chứa dầu thừa và da chết.
-
Làm đẹp13/05/2024Bất kể kem chống nắng đắt đỏ hay bình dân cũng thành “công cốc” nếu dùng sai cách.
-
Làm đẹp12/05/2024Tóc ôm mặt đang là một trong những xu hướng tóc nổi bật của mùa hè năm nay.
-
Làm đẹp10/05/2024Không ít những "kiếp nạn" xảy ra khi đi tẩy và nhuộm tóc khiến "khổ chủ" không thể nói nên lời.
-
Làm đẹp09/05/2024Những kiểu búi tóc chuẩn Hàn dưới đây sẽ giúp các quý cô vừa thanh lịch, nữ tính lại vừa mát mẻ trong ngày hè.
-
Làm đẹp08/05/2024Nếu bạn để da tiếp xúc với nước trong thời gian không hợp lý sau khi thoa kem chống nắng, có thể làm giảm hiệu quả của sản phẩm, khiến da dễ bị tổn thương hơn.
-
Làm đẹp05/05/20243 kiểu tóc layer sau đây đang được các sao Việt "lăng xê" nhiệt tình.
-
Làm đẹp04/05/2024Chị em nên tham khảo 5 kiểu tóc nhuộm nâu sau đây để làm mới diện mạo trong mùa hè.
-
Làm đẹp02/05/2024Để duy trì làn da căng mịn, bóng mượt mà không bết dính, dưới đây là 5 lưu ý quan trọng để cấp ẩm cho da trong mùa hè.
-
Làm đẹp29/04/2024Dưới đây là một số hoạt động tưởng không liên quan mà lại có tác dụng giúp bạn giảm cân hiệu quả, bạn nên lưu tâm.